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练健美3-5年后就会遇到平台期，即力量增长停滞，肌肉块头增长缓慢。已有大量文章讨论如何突破平台期，那么为什么我还要再费神费力写这篇帖子呢?原因就是：近一年以来，我在hetian兄弟的指导下亲身试验了他的大狗训练法则，获得了胜过类固醇的刺激感觉!(不过悄悄说一句：我也不知道服用类固醇会有啥感觉。没吃过。 )我希望将我的感受和体会告诉大家。 大家都知道，世界上没有免费的午餐，要想使肌肉持续增长，就必须多方位不断刺激从浅层到深层各层肌肉。但是，采用中等重量只能刺激到浅层和较浅层的肌肉，而且如果永远采用中等重量训练，那就意味着训练水平不可能在质量上有所提高;而采用高强度、大重量训练一方面往往一不小心就容易造成运动损伤，另一方面在大重量训练结束后实际上肌肉潜能还未被充分发挥出来，还没有彻底疲劳，还没有真正达到深度刺激。为了解决这一难题，hetian兄弟根据其多年健美训练的实践和从训练、恢复、营养等理论中总结归纳出一套大狗训练法则。其核心思想是：通过安全的高强度训练达到提高健美训练水平，即，首先通过绝对大重量调动深层肌肉纤维，然后用慢速度、多方位、多组数、短间歇的催化剂的方式使肌肉受到充分刺激、膨胀,以使目标肌肉得到最大限度的刺激。具体过程将由hetian兄弟公布，在此我就不再赘述。下面谈谈我采用大狗训练法的体会。采用大狗训练法完成训练任务时，你的目标肌肉会感到从未有过的刺激和膨胀，而且采用该方法绝对安全，不会导致受伤。我觉得这一方法特别适合胸肌、背部肌肉和大腿肌肉等大肌群的训练。 采用这一训练方法，我分三天分别对胸部、背部和腿部肌群进行训练。第一次采用大狗训练法则时，我做完大重量训练时就己力竭了，休息3分钟后，靠精神力量支撑只能完成2组超级组，并且在训练后利用仅剩的体力勉强挣扎回家、洗澡、吃饭，然后直接上床一直睡到第二天早上8点钟。经过近一年的魔鬼训练，现在我已能完成所有规定组数的训练动作，这时才真正感受到该方法的高强度所带来的对肌肉的最大限度深度刺激!训练结束后，目标肌群全部立了起来，并因充分充血而发红、变紫。那感觉才叫爽!但随后的肌肉疼痛也将伴随你至少3天。一个寒假下来，我的力量又了较大增长。今天硬拉130公斤一下子就起来了，而且不太费劲干了4个。一年下来，我的力量和肌肉都有了明显增强： 一、力量指标(均为独立完成)： 1、卧推：从2006年初的80公斤增加到115公斤(2个); 2、硬拉：从2006年初的60公斤增加到130公斤(4个，从2006年才开始每周练一次硬拉，过去基本不拉); 3、深蹲：从2006年初的60公斤增加到160公斤(4个，从2006年才开始每周练一次深蹲，过去从来不蹲)。 二、围度指标(均为充血状态下的)： 1、上臂围：从2006年初的40厘米增加到43厘米(2004年为34厘米); 2、大腿围：从2006年初的60厘米增加到64厘米(2004年为59厘米); 3、胸围：从2006年初的108厘米增加到111厘米(2004年为96厘米); 4、腰围：保持80厘米不变(2004年为94厘米)。 三、身体指标： 1、体重：保持在75公斤左右不变; 2、身高：保持1.71厘米不变; 3、脊柱炎：有很大好转，已不再疼痛，但颈椎仍然僵直。 我觉得采用这一方法训练时必须注意： 1、在采用大重量和用小重量超级组训练时，一定要做非常慢速的退让性动作，越慢效果越好; 2、超级组组间休息15秒钟，不能超过30秒; 3、在开始进行小重量超级组之前，一定要采用极限重量或接近极限重量将目标肌群预先疲劳; 4、恢复和饮食同样重要，只有保证很好的休息和饮食，你才可能坚持下去。 大狗训练法则通过安全的高强度训练激发自身的潜在能量，从而使得普通健美锻炼者感受到使用激素药物同样的威力。我觉得该方法能让一个50多岁的知识分子练得如此有感觉，对年轻人应该就更有效果了。借用阿基米德的话:“给我一个支点，我可以撬动整个地球”。采用大狗训练法训练之后，你也会有同样的感觉：给你一个支点，你可以用你的JJ跷起整个地球! 比伟哥强吧! 在此，我还要说一句：“对各种健美理论是否适合自己，只有试了才知道。有了正确的训练方法和恢复手段，没什么大不了的!”我认为健美是最高级的造型艺术，通过学习和尝试各种训练和恢复理论，将自己作为实验对象，而实验期为一辈子!大狗训练法对疯狂的健美爱好者是一剂最佳补剂，而对于意志薄弱者则是一个Nightmare!作为一个健美训练方面的菜鸟，我只能将我-一个大狗训练法则的初级实践者的训练体会和感受写出来，理论方面和具体训练细节的内容还得靠hetian兄弟为大家讲解。为了便于大家学习、研究，我将hetian兄弟发表在大斌健美网上的与健美训练有关的7篇精华帖子汇集如下(只对其中个别错别字进行了更正)。最后，衷心感谢hetian兄弟的无私指导和帮助!
我也说说肌肉和力量的关系
关于这个问题，网络上的各位大侠都有自己的观点，在此我就不一一赘述了，但似乎6-12次的重复法则早已经深入人心，无法再更改。那么，今天我也结合自身的训练经验谈谈力量和肌肉的关系，掌声、鲜花、皮带、砖头本人一概欢迎! 很多人嘴上都在谈力量，可什么是力量?很多人是解释不清楚的，举重的有力量么?当然有!铅球运动员有力量么?当然有!举重的能改练铅球么?铅球的可以改练举重么?力量就是这么一个奇妙的东西，因此，在这里，我们所能涉及的力量就是纯粹的、客观的复合动作训练力量，而不包含过多的协调性训练。昨天一个大虾发帖子称：美国某项目，最后获胜的不是肌肉大的，而是建筑工人多。对举重项目我和挑战者等高手也讨论过，这个项目在世界并不是一个流行项目，但最终成为了奥运会项目，为什么?大家是否考虑过其中的道理?因为这个项目虽然观赏性、娱乐性并不如某些力量比赛，但这个项目从技术角度考虑却是一个最客观公正的项目：一次性的，能举多少就是多少，不存在重复动作完成质量问题。爆发力特别突出的可以练举重，综合素质好的早就练全能了!因此，用一个娱乐节目的冠军来谈所谓力量的事情，本人觉得根本是风马牛不相及的事情。即使找个奥运会举重冠军来参加这个节目，他也一定会败在一个普通的十项全能选手面前，这点我可以保证。 前些日子我写了些关于力量和肌肉关系的贴子，也招致了一些怀疑的声音。但力量和肌肉什么关系我想自己说什么都是扯淡，大家还是看看罗尼的训练吧，真假先不用讨论，他拜师力量举运动员为师是真事吧?他硬拉比我们中国运动员重量大许多是真实的吧?他的肌肉比我们大许多是真实的吧?让那些天天叫喊药物造就冠军的人闭嘴吧!给你用和罗尼一样的药物，你的变化也还是在你的圈子里转。没错，在健美最初阶段，我不否认韦德的方法具有**性，但我相信这个方法最终给你的不是不断的突破，而是限制了一个人思维的发展。我们中国健美什么水平?有什么资格故步自封?有什么资格排斥训练的**?1997年我去香港的红堪体育馆观看健美比赛，当时麦克马塔拉左的形象被印刷在了海报上，上面最清醒的一行大字：不可盲目崇拜，也不可盲目否定!世界健美发展到今日，本身已经没有圣经存在了，在一个大众可以接受的普遍规律下，最适合自己的就是最好的。我可以讲自己的道理，但不是排斥其他的东西，关于大重量，我认为是在有药物支持和没有药物支持的双重前提下，得到最好训练效果的先决条件!没有100%的重量，肌肉就不可能被100%调动起来，这就是我的理论。尤其是高级运动员，在堆积期的时候，放弃大重量是非常可惜的，一种重量只能给你一个阶段的突破，如果用50公斤的杠铃练就了38公分的上臂，那么依靠这个重量你将永远无法实现45公分的突破。人人的天赋都不同，有些人靠小重量，一样可以完成身体的雕塑，但对于大多数人而言，绝对力量的突破就意味着绝对的肌肉增加，绝对力量不是叫你去掰手腕，综合起来，就是你的深蹲、硬拉成绩。 如果你问我，韦德的东西是否还适合高级运动员?我要说：当然适合!在这里，只需要一个例子：很多人引体向上的次数很难实现突破，背阔肌无法得到有效次数的刺激。这个问题怎么解决?好，我告诉你，尽力去完成，尽量缩短组与组之间的间隔时间，15秒钟一组，看你的背阔肌充血不充血!很多东西仅仅是变形，用100%的重量进行超级训练，但同时缩短组与组的休息时间，你的肌肉一样可以获得类似于8*8的刺激模式，但这种模式比传统的8*8来的更猛烈，来的效果更好! 肌肉生长的模式又是什么呢?是不断地打破、不断地给它新的刺激，一种模式化的训练方法只能使你的肌肉变成服从和适应，这就是为什么有些人每次训练都充血，每次都不增长的最根本原因。改变你的训练模型，一个月后如果还是不能完成跨越平台式的突破，可以考虑尝试超级重量(深度刺激)+轻重量(充血刺激)训练组合，我自己将这种训练方式暂时定名为：大狗训练法则。
将深蹲进行到底-给力量薄弱和难于进步者 说起来惭愧，在我接触健美运动的头2、3年时间里，我始终没有进行过正式的深蹲练习。原因是多方面的，首先我认为大腿过粗会影响肩宽腰细的整体感觉，另外怕买不到合适的裤子穿。这种情况在我自我陶醉的训练中持续着直到有一天我获得了小儿麻痹的外号。这个时候我就不得不重新审视自己的训练计划了，因为除了整体上的不协调以外我的训练也受到了前所未有的阻力：体重增长停滞。在相当长的一段时间里，我的体重始终在80公斤左右，无论吃多少，别说肌肉，就是肥肉都不见长。而且我上肢的力量也很差，握推始终在100公斤左右晃。当时幸亏健身房里有一个老教练，他建议我将深蹲和硬拉作为训练重点，因为上肢厚度的增加和腿部力量的增加将会造就一个全新的我。在此后半年时间里，我的深蹲重量从最开始的90公斤增长到了170公斤，硬拉也使我的背阔肌看上去更加有立体感，深蹲重量的增加使我的体重也有了明显进步，我迅速增长到了90公斤，而且没有太多脂肪，可以说，是深蹲使我迈向了健美比赛。在达到这一高度以后，新的麻烦又来了：我的深蹲最大重量以及体重增长又出现了停滞。这时候，一个举重队的朋友邀请我去参观他们的训练，在一堂举重训练课上，我亲眼看见了一个体重95公斤的举重运动员深蹲重量达到了365公斤，当时还有伊朗举重队来中国访问集训的运动员，他们大级别的运动员深蹲重量甚至可以超过400公斤。这堂训练课使我明白了一个道理：韦德健美法则适用于健美爱好者，但这个法则如果没有突破和深层次理解的话，一个健美爱好者在这个框架里是成为不了健美运动员的。很快，我为自己制定了新的训练计划，在这个新计划里，我基本抛弃了中等重量训练，取而代之的是热身重量和大重量深蹲训练，为了保证运动强度到位，我停止了自己肱二头肌和其它小肌肉群的孤立训练，运动基本以深蹲、硬拉、引体向上和卧推为主，每周三次训练，每次深蹲课要练30组左右，然后休息三天后重新开始深蹲，也就是说我的训练课变成了两个基本内容：1深蹲;2硬拉和卧推。在两种方式的基础上有时候会变化顺序：1深蹲、硬拉，2卧推。其实这个训练计划比起举重训练来在强度上还是要差一些，但我自身的需要已经可以满足。在随后的三个月时间里，我的体重迅速增长到了97公斤，尽管脂肪也不少，但我的深蹲最大重量在友人保护的情况下已经达到了220公斤，同时，我的斜方肌和胸肌也有了新的进步，卧推重量也发生了惊人的变化：达到了150公斤。这期间，我没有使用任何现在意义上的营养补品，当时有印象补充的东西就是维生素系列，而且不是现在的复合维生素系列，以及酵母片等助消化药物，再有就是人参蜂王浆了。当时我的训练计划还保留着，发出来希望起到抛砖引玉的作用： 周一：深蹲：80公斤热身-100公斤15次-120公斤12次-150公斤8次(力量衰竭，在下一组开始前休息2、3分钟)-180公斤5次-200公斤2次-220公斤1次，然后是最后三组极轻重量练习：60公斤杠铃深蹲，采取联合组方法：双脚采取宽-中-窄三种站姿连续做三组，每组完成8次，此为一个大组，每个大组间休息15秒种，进行第二大组训练，总共完成三大组训练，随后是股二头肌训练，这个训练我是比较随意的，因为在随后的硬拉练习中，股二头肌往往会受到强大的刺激。周二：休息，恢复;周三：卧推：80公斤热身-90公斤12次-100公斤10次-120公斤6次-150公斤6次(保护到力竭)，150公斤完成3组追求最佳效果，接下来是硬拉训练：80-90-100-120-150-180-200，最后三组大重量要求力竭，这堂训练课结束后，整个背部和胸部都会变成酱红色，充血效果好极了。休息两天后在周六重新再开始深蹲训练。 任何健美理论都是相对的，有些人的健美理论、举重理论分开讲其实是一种初学者的心态，在健美训练进入一定阶段后，如果你总是抱着“中等重量”的概念训练，那么在肌肉完全发展这一环节上你可能永远也不会取得更大进步，中等重量属于那些保持身材者和极容易长肌肉者。如果你的恢复能力和力量都不是很好的话，可以尝试一下我的训练计划，三个月为一个大周期，第四个月可以恢复传统训练，大家可以看看在经历一个大周期疯狂训练后自己的肌肉到底有没有进步。 我认为这套方法特别适合力量水平一般和肌肉不易增长的健美爱好者，如果你的目的就是增大肌肉块的话。
力量突破和肌肉突破(只喜欢健身的勿进)
许多朋友在涉足健美3、5年后，都会遇到同样的一个问题：力量停滞。尤其是在复合动作上，比如深蹲、硬拉等方面，似乎突破成为了健美运动员所共同面对的难题。这是为什么呢?首先要分析这个问题：健美运动员现在所通行的训练方法基本都是以韦德理论为基础的，即：用8-12次的重量做多组数。对于没有运动基础的朋友而言，韦德理论是让一个门外汉最快入门的好方法，而且称之为健美基本方法也不为过，因为韦德的理论的确可以在一定范围内最大限度地发展肌肉。但如果我们遇到的是一个有着一定训练基础、同时力量不再增长的运动员，该用什么方法来应对呢?以下就是我多年健美所积累的一些经验，愿意和大家交流、切磋。 首先，健美运动员应该树立大重量意识。过分强调控制和安全，就是使一个初级运动员无法晋级到中高级的绊脚石。在有了训练基础后，力量没有突破，则肌肉围度也不会有太大的突破。年复一年的中等重量控制性训练计划只是一种保持的方式，却无法让一个运动员最终形成突破。如果一个运动员持续使用一种重量、一套方法而在3个月内没有突破的话，就应该尝试一下大重量法则了，因为肌肉的增长时间很集中，往往在几堂有效训练课后肌肉就会有所发展，而不是每天一微米每天一微米那样的累计生长。对于80%重量这个词，很多健美爱好者不会陌生，但100%重量你尝试过么?如果害怕受伤或不想练出大块头的话，就别用最大重量!我所指的最大重量就是你只能完成一次的重量，其实这个定义也不是很准确，我个人还非常喜欢强迫次数法则：用150%的重量练习深蹲，自己只是完成下蹲过程，旁边的强壮训练伙伴帮助我完成起立动作。只有这样，运动员的运动神经才可以完全被调动起来，才会有100%的肌肉参与做功过程，肌肉才可能100%的发达。每年我都会选择2个月时间专门练力量，方法是借鉴举重队的方法，简单有效：首先找到自己的力量极限，然后除掉20公斤的重量，用这个重量完成各项复合动作训练，一个5组，每组3到5次。练习一个月后，你的力量会得到充分发展。这种方法对于长期沉湎于中等重量的人特别有效，一个月下来，你会发现力量的明显提高。 第二个问题就是恢复问题，首先要澄清：健美不是充血那么简单的事情。在大重量训练结束后，要尽快放松紧绷的肌肉，这点很重要，要知道，僵硬的肌肉不会有好的爆发力!当年我曾亲眼目睹李根勤先生的训练，训练结束后第一件事情就是放松!李老师的胳膊放松的时候非常松软，象女人的胳膊，可一旦充血，就会坚硬如磐石，我想这是李老师肌肉质量好的根本原因吧!促进恢复的手段还有很多，包括组间放松也非常重要，组间放松做得好，你才可能更高质量地完成下一组动作!伸拉、抖动，别忘记这些小事情。 要谈的第三个问题就是营养，在健美训练中，营养才是最关键因素，作为恢复手段的一部分，我把这个问题单独列出来谈，是有自己想法的：在注意高蛋白饮食得前提下，要密切观察你的身体状况。高蛋白不是唯一，你身体的同化吸收能力才是关键。如果你天生的消化能力不是很强的话，我建议你一定要选择少食多餐，另外要尽量摄入高生物价蛋白，比如肉类、乳清蛋白质类食品，同时密切关注自身身体状况，如果出现消化不良等症状，就应该酌情减少自身蛋白质摄入的总量。记住：消化能力也是健美运动天赋的一部分，盲目搬抄高级运动员的饮食计划是一种盲目的行为。 最后一个问题就是自律性，应该注意作息规律，避免夜生活。如果早餐不吃的话，那么你一天的食物摄入都会打折扣!早餐一定要吃!切记。中午如果有条件进行两个小时午休的话，在晚间的整个训练过程中，你也将会有更精彩的表现! 以上就是我个人的一点方法论：训练手段和恢复手段。欢迎高手批评指正。
硬拉的本质及其它杂念 前些日子发的关于硬拉和深蹲得帖子，至今还能收到零星反馈，既有说我的方法好的，也有说我的方法不好的。问题在什么地方呢?我对大重量训练法则的论述已经很多，不想再重复，如果你对大重量训练仍有疑问的话，那就看看职业选手的训练方法：他们的训练手段和你有不同么?他们有更先进的方法替代传统训练方法么?你弯举，他们不做弯举么?对的，你怎么训练，他们就怎么训练，除了在使用重量上有所不同以外。训练重量上不去，吃药都是白搭，类固醇的恢复作用功能强大，你练都没练透呢，用类固醇还有意义么?其实外刊我也看不少的，比如MD等，觉得这些刊物上同样是精华糟粕并存，很多东西要结合实践才有意义，不是老外说什么你就听什么，前几天石瓦性格君称世界挺举之王的深蹲成绩只有295公斤，对此我的确表示怀疑，因为这个苏联选手的挺举成绩已经超过了260公斤(大概是这个数字，具体还真记得不是很清楚了)，如果常规深蹲只有295公斤的话，他的挺举成绩个人认为是不可能超过250公斤的，他用295公斤进行训练时有可能的，但他的终极成绩不可能是这个数字。大家有过训练经验，可以设想一下：一个常规深蹲295公斤的人前蹲重量是多少呢?我的深蹲最好成绩是220公斤，但前蹲最好成绩也就是140左右，以此类推，那个苏联冠军如果真的只能蹲起295公斤，那么他的前蹲成绩大概应该是多少呢?前苏联搞的是专业体制的体育，他们的目的就是让体育为国家政治增光添彩。石瓦性格兄的文章是大约在1987年前后发表的，我有没有理由怀疑苏联体育当局隐瞒了本国运动员的真实训练水平呢?在和多里安2000等论坛力量高手进行了切磋后，我们的一致观点是：挺举超过200公斤的举重运动员，其深蹲水平不可能低于300公斤。力量的进步根本在于训练方法和动作的正确性，我所提出的提高力量促进肌肉增大的训练方法是为有一定训练基础的朋友设计的，我本人在实践这套方法时感觉不错，所以就整理出来了，但近来论坛上不少朋友对大重量基础训练法则抱有相当的怀疑态度，很多人在硬拉后都发出了“腰疼得厉害”的喊叫。听完这些哭诉，我的确没办法再继续说下去了：连硬拉动作的正确性都掌握不了，谈何进步?谈何大重量?最后的结果就是：想提高硬拉成绩，就别练硬拉。这篇文章写得很中肯、分析的比较透彻，但关键问题是：硬拉伤到腰的人，他们能理解其中的味道么?在我们这里，深蹲的时候在杠铃上垫毛巾的、硬拉完了腰疼的朋友还很多，希望大家有时间多补补基础这一课，盲目照搬照抄是许多健美初学者都无法回避的错误，健美要循序渐进，你的终极重量不是以受伤为代价的。各项力量训练项目在150公斤以内，扎腰带、带护膝是没有任何意义的。别老在这里谈论所谓伤害，天天嚷嚷受伤的人很多不知道受伤到底是什么感觉，根本没体会过肌肉撕裂后的久治不愈和痛苦，建议朋友们还是少些自恋多些务实，用正确的分析获得高手的好经验是最根本的。 在这里，我要介绍一下硬拉动作的基本要领，相信会对大家有所帮助：双手中握距抓住杠铃(双手可一正一反持杆)，身体重心下放，双腿略有弯曲，上身保持向上姿态，抬头，腰部保持挺直状态，要在腰部上吃住力，然后开始硬拉：发力从小腿开始，后脚跟仿佛要把地板踩穿，同时大腿伸直，双手死握杠铃，大腿伸直的同时上身也开始向上运动，通过全身配合最终完成硬拉动作，在整个动作完成过程中，腰部始终保持收紧状态，不能弓腰。硬拉号称是上半身的深蹲，没有硬拉，就没有厚度没有围度没有宽度!没有硬拉，你的斜方肌、背阔肌、股二头肌、肩、胸、腹都不可能真正地强大起来!硬拉刺激着人体身上的每块肌肉，这就是我们为什么要大重量练习硬拉! 谈了许多训练，方法就不多说了，这是自己的事情。我们没有在同一个健身房训练，劝朋友们平时多注意观察和学习，但学习不是盲目地照搬照抄，而是要结合自己的训练水平挑出对自己有益的精华，石瓦性格君的理论水平是很高的，他就是一个很舍得动脑子的人，只是不知道他的训练水平如何，希望有机会能有幸和他一同训练。
缔造10周增长10公斤的神话 论证如何在十周内长10公斤肌肉其实是件比较无聊的事情，因为在70天内长10公斤肌肉绝非完全不可能的事情，但要看用什么样的训练和恢复手段。现代健美理论的基础理论有一条就是：超量训练，然后超量恢复。为了保证和维持肌肉的生长，健美运动员往往要比举重等其他力量项目运动员摄入多得多的蛋白质来促进通过训练所损伤肌肉的恢复，而肌肉纤维的粗大膨胀就是在这一过程中完成的。一般而言，即使你训练量非常大，训练非常刻苦，训练非常见成效，但如果你的恢复跟不上的话，肌肉增长的话就只能是个梦想了。训练只是刺激手段，肌肉增长是在恢复中完成的，这才是健美运动的真谛，而许多初级训练者在拼命和自己身体对抗的时候往往会忽略这个原则。依照我个人看法：训练手段固然重要，但无非上力量和累计量的问题，想做比赛选手的朋友应该将更多的注意力放在饮食和恢复上面。上面有一个帖子，其内容也是论证在10周内长10公斤如何不可能，其中有一条结论很清晰：250克/天蛋白质的摄入量对于中国人而言是不可能完成的任务。粗一看，这个理论而是站得住脚的，一每个蛋青含4克蛋白质算，250克蛋白质的摄入量相当于每天搞定65个左右的蛋青。事实上，这个蛋白质摄入数据对于很多中国高手而言已经不是个大数目了，很多全国冠军备赛期间的蛋白质摄入量已经超过了250克/天。可是，人体对于蛋白质的同化和吸收能力是相当有限的，很多蛋白质在人体摄入后因为无法完全吸收因而变成了酸性物质通过汗液和尿液排到了体外，这一现象也就是造成普通选手和职业选手之间差别的重要原因。很多国际职业选手使用类固醇类药物是个众所周知的秘密，除了迅速提高人体爆发力外，类固醇药物的另外两大功能可能还不为很多人所知：刺激骨髓造血功能，使健美运动员充血不充血外型差别不明显，使运动员在训练结束后很短时间内就可以恢复(到底有多快呢?练完深蹲后洗个澡就可以再练一节课的深蹲);促进人体对蛋白质的合成能力，使人体更有效合理地利用蛋白质。但类固醇是否就是难于进步者的唯一救星呢?答案却是否定的，首先，这种药物对健美运动员身体的伤害很大，没有深厚的理论基础医学基础，这种药物的使用量等问题都很难把持，而类固醇给人体造成的伤害则多数是无法逆转和恢复的，第二，类固醇效应是一种比较短期的效应，如果非赛季停止使用的话，运动员的状态会跌落很多，第三，通过类固醇所达到的训练水平如果以后停止用药的话，则很难再达到。但是不是我在说“所有健美运动员都在使用类固醇”呢?当然不是，类固醇等药物在上个世纪的50年代就出现了，但我国80年代直到90年代的健美水平却比现在差不少，我在97年的全国比赛上，只看见了一位胳膊围度接近50工分的选手(当时48工分的胳膊就感觉很让人害怕)，而现在的比赛上，胳膊围度到这个数目上的大有人在。这样的现象显然不是“类固醇”现象，基础健美人口的增加和健美运动员生活水平的提高才是这一现象的根本。 通过讨论“10周长10公斤”罗嗦了这么多话题，实在不好意思。我只是希望这个文章起到抛砖引玉的作用，网上高手何止千万?我希望所有喜欢健美的朋友站在统一的高度上看待训练方法和训练恢复的问题，还是那句话，10周内长10公斤瘦体重绝对不是梦想，但造成肌肉增长现象发生的绝对不简单的是训练方法的差异，也没有哪种方法是平台期训练者的救命稻草，只要训练者将自己的训练和恢复有机地相结合，才可以收获更多。
关于举重和健美的关系：再谈深蹲 准确地讲，健美和举重只是表兄弟的关系，因为在举重成为奥运会正式比赛项目的时候，健美还是一个刚刚从马戏团里衍生出的小弟弟，但可以说：如果没有举重训练法则作为基础的话，健美也不可能有今天的发展。作为一个世界举重强国，中国的健美水平与举重水平的发展是不对称的，原因很多，最主要的可能就是健美是个非奥运会项目吧。我们知道，人体肌肉生长潜力及个人爆发力素质和人体内分泌水平有着很大关联，通常而言，雄性激素分泌旺盛的人在重竞技领域比那些分泌不旺盛的占有更大的优势，这是先天条件。在举重领域，从青少年选材的时候，发育期的青年人睾丸的大小甚至都在被考察范围之内(湖南体育出版社出版：举重教材)，选材如此细致，我们中国的举重水平保持世界前列也就不难理解了。由此我们可以得出结论：重竞技中，人的先天素质是决定性素质，这个素质从根本上决定了一个运动员的发展潜力。还请大家注意的是：我提到的并非是健美和举重二者间的简单关系，而是整个重竞技范畴内的问题。为什么要把举重和所有重竞技扯到一起呢?这是因为：几乎所有重竞技项目，力量训练基本动作都无外乎举重的动作。铅球运动员的深蹲是基本训练内容，将深蹲纳入教材的运动项目还包括：链球、铁饼、摔交、柔道等等等等。也许有人会问：长跑是有氧项目，他们怎么也做深蹲呢?我需要声明的是：重竞技力量训练的特点是：以提高绝对力量为训练主题，重复次数则是辅助性训练，而耐力型运动员的训练则是多重复次数兼顾爆发力为主导思想。作为重竞技项目之一的健美，在训练法则上的问题只不过是遵循了所有重竞技体育项目的法则：以提高力量为基础，肌肉的生长是建立在力量发展基础之上的。提出这个论点，可能论坛上有的朋友不甚相信，但看看历代奥林匹亚先生的出身吧!舍其奥.奥立伐：古巴举重运动员背景。哥伦布：健美训练前有长达10年的举重经历。李哈尼：青少年时期曾是出色的举重运动员，接受过举重系统训练。中国的就不用说了，80年代中的那一批老运动员，随便说哪个都有专业队背景，最著名的杨新民原来是举重运动员出身，王力劲则是中国摔跤的好手。所以，我可以很肯定地说：绝对力量的强弱在很大程度上也决定了健美运动员的发展。我们之中很多人是无法与专业运动员相比的，因为我们中很多人接触健美恐怕都是在16岁以后，于是这样或那样的问题出现了，其中最突出的问题就是：当度过了初期的肌肉快速生长期后，很多人的肌肉发展出现了停滞现象，即所谓的：平台期。中国健美运动员最难度过的平台期是以大臂围为标志的：38公分和42公分是中国健美运动员传统的两个门槛。伴随着肌肉生长停滞出现的另外一个现象就是：力量增长的停滞。由此我们是否可以自己判断出力量和肌肉增长的关系呢?陈词滥调就不用多讲了，我所认同的健美训练方法是：将健美训练的基础放在提高绝对力量上!别说我们这些半路出家的和尚了，就连老罗在勇夺多次职业冠军后还是聘请了著名的力量举运动员作为自己的力量导师，难道这对我们没有一点启示么?老罗别的不说，在访谈中谈的最多的就是他的深蹲成绩由800榜提高到了1000磅以上。这些都不是健与美的内容，我只是提出来给愿意动脑筋的朋友做分析用。深蹲可以有效地发达我们的大腿肌肉，如果没有大腿肌肉作为依托，一个健美运动员的上肢再发达也是徒劳的，如果没有大腿肌肉做依托，运动员的体重水平也很难有提高，我们知道：职业赛是无差别级的，没有超过100公斤的瘦体重，就不要妄想职业赛了，当然了，肖恩雷90多公斤拿亚军也是上个世纪的事情了。看看石瓦性格朋友的文章，他谈论更多的是举重运动员与深蹲的关系，真正结论是：深蹲不重的运动员也可以举出好成绩。这点我承认：举重的技术动作水准是举重运动员发展的第二要素!但如果因为举重技术问题就谈到朋友们过高地估计了深蹲在发展力量和肌肉方面的价值，我觉得是不可取的，因为一旦牵扯到技术，举重和健美之间表兄弟关系中这个“表”字就凸现出来了。之所以谈论深蹲在健美中的价值，我们的目的不是要以较轻的深蹲力量举起较重的杠铃，我们的目的是：通过深蹲调整自身绝对力量值、刺激自身激素分泌水平、通过力量的提高充分发掘自身肌肉生长潜力。因此我认为：在健美运动中，怎么强调深蹲的价值都不过分，因为健美运动员的目的不是通过调整举重技术去夺取一块奥运会金牌。一个深蹲200公斤的人和一个深蹲400公斤的人在肌肉生长潜力方面是无法相比的，看看我们中国运动员和世界职业选手在深蹲成绩上的差别也就不难理解二者在健美竞技场上的差别了，说难听点：腿就没办法比嘛!由重竞技项目运动员都练深蹲这一现象我们可以推论：深蹲是基础力量发展的重要技术动作，而由力量是肌肉潜力的基础为论断，我们可以总结出：没有深蹲力量的提高，中国健美永远没有机会跳跃到职业水平。前几天坛子上嚷嚷着用药，我看，作为一名非参赛选手，利用深蹲、硬拉等安全方法提高自己水平才是正道，怎样在自身水平允许的范围内充分发掘自己的力量潜力才是根本。我希望大家用耐心完全看完这篇小文章再做评论。
增加肌肉所必须的动作--致初学者 (更多：http://www.jirou.com/jirou/cx/) 尽管大重量训练与频率训练相结合是健美运动员发展肌肉的不二法门，但初级训练者应该根据自己的实际情况制定中等重量训练计划，韦德训练法则对于初级训练者而言是切实有效的利器。 在刚刚涉足健美运动的时候，我的手头没有太多可以利用的器械，单杠、双杠和一对可调节哑铃，比起现在许多年轻人来，我的装备是非常简陋的。当时大约是在94年春天，由于那个时候没有太多可以利用的网络资源，所以一个老朋友给我的很多《健与美》杂志就成为了我的老师。就这样，我坚持训练了一年多，尽管身体各部分肌肉逐渐膨胀起来，但人体总体看上去并不是很美观，于是，我决定去健身房开始正规训练。到了健身房之后，我的进步速度是惊人的：上臂由35公分增长到38公分;胸围增加了很多，具体没量;大腿由58公分增加到了63公分。在和之前的训练计划做比较后，我总结出了发达肌肉的最基本几个动作： 1、卧推，在接触卧推之前，我通过双杠和哑铃飞鸟来进行胸肌训练，尽管胸肌有一定发展，但肩前束由于受力更大，所以胸肌一直没有得到有效发展，在以卧推为主要训练动作，辅助以飞鸟这个孤立动作后，我的胸肌迅速鼓胀起来，这个时段只用了2个月时间; 2、引体向上，可以这样说，单纯的划船动作只会使初学者感到上肢在用力!最好的方式是先用引体向上这一动作充分刺激背部肌群，然后用杠铃划船进行背阔肌厚度的刺激，二者缺一不可。中级运动员还可以引入硬拉这一动作，硬拉的要领如下：在手握杠铃的时候，腰部一定要挺直，一定要吃住劲，腿稍微弯曲，抬头挺胸，然后沿着小腿向上提拉杠铃，感觉后背肌肉都吃住力量，两个脚跟在提拉杠铃过程中要用力向下踩，感觉要把地板踩穿，臀部要向后撅，直到动作完成，运动员的腰都不能弯曲，绝对不能弯曲! 3、直柄杠铃弯举，单纯用哑铃的话，二头肌的受刺激面要小不少，我通常采取中等握距的方法进行这个动作，中等握距加中等重量，在每组力竭的时候用欺骗法则做2-4次，这样二头肌受刺激效果好一些。在二头肌训练尾声的时候，我还会用窄握的方式刺激以下二头肌的外侧，效果也很不错。 4、深蹲，这个动作不说太多大家也清楚，不再赘述，我在健美训练初期最大的失误就是忽略了腿部肌肉的训练，以至于自己的体重在相当长一段时间内没有增长，而且还得了个外号：小儿麻痹症。 5、杠铃颈后推举，这个动作可能是争议最多的一个。在接触这个动作之前，我也会用哑铃训练来刺激我的三角肌，但效果并不明显，就象仅仅用飞鸟刺激胸肌一样，有时候站立飞鸟的效果仅仅是肌肉浅表充血而已。在加入这个动作后，我的三角肌发展迅速，很快呈现出了球状，具有很不错的立体效果。我是受什么启发而开始做这个动作呢?大概是“肌肉网”上一篇介绍肖恩雷的文章，上面提到过雷先生每次训练优先做杠铃颈后推。事情就是这样简单，我做这个动作10年了，在杠铃下放的时候我一般不会下降太深，在推放杠铃的时候我不会低头，到目前为止，我的颈椎和肩部没有受到什么伤害。 94年前后是一个没有补剂的年代，我能在三个月里完成增加10公斤肌肉的神话，相信大多数朋友多可以做到，实际上回头想想，如果当时有一个比较负责的教练的话，他可以象我今天这样做一个全面指导总结，我可能会长更多的瘦体重。如果你还没尝试过上述动作，那就赶快加紧吧，另外注意休息和饮食，否则练再多也没用。 |
