        跑步机减脂小提示：
        1  此跑步机练习计划适用于初学者和0基础练习者。
        2  体重过高者不建议使用跑步机进行有氧减脂练习，可以使用椭圆仪、自行车等有氧器械，以减小运动时膝关节的压力。
        3  有氧练习一般要求心率控制在最大心率的60--70%，此锻炼区间效果较好。（最大心率=220-年龄）
        4  有氧练习的减脂效果有一定局限，如想更多的减脂和塑型，请练习者配合器械练习等其他练习方式。
        5  此练习为大众建议练习方法，如有个别身体不同状况者，请按照自己身体的状况针对练习。
        6  开始练习之前请确认自己的身体健康状况，如果心脏病、高血压等疾病，并遵医嘱进行练习。

10周初学者跑步机减脂练习

	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日	合计
1	3公里走	休息	3公里走	休息	3公里快走	休息	休息	9公里
2	3公里快走	休息	3公里快走*	休息	3公里快走*	休息	休息	9公里
3	3公里快走*	休息	3公里快走**	休息	3公里快走**	休息	休息	9公里
4	3公里快走***	休息	3公里快走***	休息	3公里快走***	休息	休息	9公里
5	3公里快走**	休息	3公里快走**	休息	3公里快走**	休息	休息	9公里
6	3公里快走***	休息	3公里快走***	休息	3公里快走***	休息	休息	9公里
7	5公里快走**	休息	5公里快走**	休息	5公里快走**	休息	休息	15公里
8	5公里快走***	休息	5公里快走***	休息	5公里快走***	休息	休息	15公里
9	5公里快走**	5公里快走***	5公里快走**	休息	5公里快走**	休息	休息	20公里
10	5公里快走***	5公里快走**	5公里快走***	休息	5公里快走**	5公里快走***	休息	25公里

注：
1  ”*“代表10分钟的慢跑（重复循环，直到练习结束）。
2  ”**“代表15分钟的快速步行+5分钟慢跑组合（重复循环，直到练习结束）。
3  ”***“代表5分钟快速步行+15分钟慢跑（重复循环，直到练习结束）。

10周初学者跑步机减脂练习

10周初学者跑步机减脂练习

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