肌肉网提示：此健身计划适合减脂增肌，在健身房一周锻炼五次。

　　周一 胸 肱三：

　　平板卧推 6 12

　　上斜(史密斯)卧推 4 12

　　哑铃卧推 4 12

　　哑铃飞鸟 4 15

　　颈后臂屈伸 4 12

　　龙门架下压 4 12

　　周二 腰 背 腹

　　硬拉 6 8

　　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

　　T杠划船 4 12

　　杠铃划船 4 12

　　哑铃划船 4 15

　　卷腹 4 15

　　举腿 4 15

　　周三 肩 腹：

　　哑铃推肩 4 12

　　史密斯推肩(推肩器) 4 8

　　哑铃侧平举 6 小重量力竭

　　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

　　下拉卷腹 4 15

　　平板支撑 4 2分钟以上

　　周五 胸 腹：

　　平板卧推 6 12

　　下斜哑铃卧推 4 12

　　哑铃卧推 4 12

　　龙门架夹胸 4 12

　　卷腹 4 15

　　两头起 4 15

　　周六 腿 肱二：

　　自由(史密斯)深蹲 6 8

　　箭步走 3 20米

　　倒蹬 4 12

　　腿屈曲 4 10

　　杠铃弯举 4 小重量力竭

　　拉力器弯举 4 15

　　训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后

　　饮食计划

　　早餐：

　　素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个

　　加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋

　　午餐：

　　米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些

　　训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个

　　晚饭：

　　米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条

　　凉菜或涮菜一些

　　睡前牛奶一袋或蛋清两个

　　尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等

　　绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。

　　调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等

　　计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下

　　另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。