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一周五天 牛津训练周计划

2011-09-14

牛津训练周计划

第一天：手臂腹肌

 

 

 

动作 组数 次数
肱二头肌
瑞克力量器弯举 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
坐姿哑铃弯举 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
立姿单臂牧师凳弯举 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
肱三头肌
负重双杠臂屈伸 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
坐姿头上哑铃臂屈伸 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
反握卧推 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
腹肌
立姿绳索卷腹 3 8,10,15


第二天：腿部

 

 

 

动作 组数 次数
史密斯深蹲 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
器械腿举 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
腿屈伸 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
史密斯剪蹲 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
坐姿腿弯举 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
深蹲跳 1 力竭
坐姿提踵 3 25

第四天：胸肩斜方肌

 

 

 

动作 组数 次数
胸部
上写哑铃飞鸟 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
上斜哑铃推举 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
平板拉力器飞鸟 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
哑铃卧推 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
上斜哑铃仰卧上拉 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
肩部
阿诺德推举 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
哑铃直立划船 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
俯身侧平举 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
斜方肌
哑铃耸肩 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）

第五天：背部

 

 

 

动作 组数 次数
俯身划船 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
T杠划船 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
立姿拉力器划船 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）
下斜杠铃上拉 1 10（100%10RM）
2 10（<100%10RM）

 

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