最近有几个朋友问我健身计划的事，我一直没时间，今天上班无聊，写一个,发发发让大家指点一下。

　　一、几点写在前面：

　　1.本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。

　　2.大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

　　3.健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。

　　二、原理：

　　这个计划是怎么定的?为什么选这些动作?别急看计划，先要知道为什么这么练!

　　1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

　　2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

　　3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

　　三、计划：

　　周一：

　　胸

　　卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12

　　拉力器夹胸 4组 资料 12*4

　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

蝴蝶机
 

　　肱三头肌

　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12

　　站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

　　反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4

　　如果你还有力气：

　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

　　总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

　　周二 休息

　　周三

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

　　斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4

　　单臂弯举 4组 12*4

　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

　　背

　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

　　坐姿划船 4组 10*4

　　单臂划船 4组 12*4

　　硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

　　想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

　　总结：

　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

　　周四休息

　　周五

　　三角肌

　　坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12

　　俯立飞鸟 4组 12*4

　　侧平举(器械也可) 4组 12*4

　　可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3

　　斜方肌

　　杠铃划船 3~5组 12~10~12

　　哑铃划船 3~5组 12~10~12

　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

　　周六休息

　　周日

　　大腿

　　深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

　　坐姿腿屈伸 4组 10*4

　　腿举 4组 12*4

　　站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的

　　小腿

　　俯卧腿屈伸 4组 12~10*4

　　提踵(坐，站姿都可)4组 12*4

　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。

　　腹肌一周练两次，那天都可以。

　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动

　　仰卧抬腿，20组，做到崩溃

　　仰卧团身，练到崩溃

　　扭腰，崩溃..

　　腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧

　　四、写在后面的话：

　　1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。

　　2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的.

　　3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下

　　4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标

　　5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。

　　6. 如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来