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外胚神?型
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ECTOMORPH?消瘦型???
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?型特徵：
■先天整?骨架小且肩膀?度窄。
■?型看起?消瘦??。
■全身?脂肪?低。
■肌肉群?小或不明?。
■四肢骨骼??。
■腿部?身??度比例差距?大。
??特性：
■代?率高，不易增加身???。
■?重增加不易。
■肌肉成???。
■肌力?差且增?不易。
■??天??件?差。 |
| ???作??率建? |
1 |
?分部??，每次??只??特定肌群??一至二?部位。 |
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???作以基??合性?作?主，且?作?程???。 |
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每一部位肌肉每??需??一次。 |
| 4 |
?次????有充分休息，若休息不足??停止?次??。 |
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?表使用四?至五?至少??更一次???程。 |
| 6 |
落?逐次??增加??重量、???次?。 |
| ???次?建? |
7 |
主要???重之自由重量??，以刺激深?之肌肉??。 |
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?身?以一至二??佳且?避免肌群?早疲?。 |
| 9 |
避免每?皆?此用高次?的??，建??每?五至八次。 |
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大肌群使用八至十?，小肌群使用六至八???。 |
| ???度建? |
11 |
??增加重量??少次??增????度以快速增加肉量?力量。 |
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??用加重?次法以增加???度，而非?少??休息??。 |
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??休息大肌群?三到五分?，小肌群?至少休息一分?。 |
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??部位??的???隔至少?休息五分?。 |
| 15 |
??力避免???度造成肌肉成???。 |
| ??恢?速度 |
16 |
所需之恢?期??故必?有?多之休息日。 |
| 17 |
疲?酸痛或?能尚未恢?前??停??。 |
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因代?率?高故每晚至少需有八小?充足睡眠。 |
| 有氧??建? |
19 |
少做有氧??，?多的有氧???妨?肌肉成?。 |
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心肺有氧??一?不?超?三次，且勿?於激烈。 |
| ??需求比例?算 |
21 |
每日蛋白?需求量?每磅?重一克半至二公克，????量30%。 |
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每日碳水化合物之需求比例????量之50%以上。 |
| 23 |
每日脂肪?取量????量20%。 |
| 24 |
每日??取至少二公升以上的?水。 |
| 25 |
每日??充???他命及?物?。 |
| 26 |
每日??餐五至七次，每餐?隔?三小?，以少量多餐?原?。 |
