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瘦子增肌健身计划女生 打造健康身材

2020-09-21

  对于女生来说,增肌破坏了女性的生理曲线美,让人有一种恐怖的感觉。但其实她们这种想法是存在误解的,女性增肌并不会出现男性增肌的那种大块肌肉的现象。那么你知道女性瘦子增肌健身计划吗?下面我们一起去看看吧!
 
瘦子增肌健身计划女生
 
  初级女生增肌计划
  要可以涉及到全身各部位肌肉,主要是中小重量,练习也不必达到极限,应该循序渐进,对负荷的适应能力要逐步提高。初级阶段健身计划不妨采用最大负荷的40%到60%、每星期4次,每次大概1个小时,每个动作3到4组,每组6到8次。
 
  星期一、四做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动,哑铃平卧推(胸大肌与肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)还有10分钟的拉伸活动。
 
  星期二、五做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动,俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌与肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)还有10分钟拉伸活动。
 
  中级女生增肌计划
  在初级阶段的基础上,除了练习一些基本动作外,中级阶段还要逐步增加局部肌肉的一些练习,让练习的针对性加强,多选择只有一块肌肉参与的一些孤立动作,如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌,用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来让对肌肉的刺激深度加深。另外,对于一些大块肌肉,如胸大肌、三角肌等,除基本动作之外,还要针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉深度、厚度、宽度等做专门动作的练习。如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。
 
  与此同时,在健身中级阶段,心肺功能的锻炼还要特别注意加强。随着锻炼负荷增加,肌肉体积增大,心脏负担势必要增加。而耐力锻炼可以有效增加心脏容积,从而让心脏的工作能力全面提高。
 
  中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉围度(也就是块头),所以在这一阶段的锻炼中,通常使用大负荷练习,最大负荷的75%到95%,每星期3次(隔天一次),每次大概1.5小时,8-12RM强度,重点锻炼部位动作(通常3个动作)6到8组,普通锻炼部位动作(通常3个动作)3到4组,要求对肌肉的刺激达到最大。
 
  例如,重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划:健身准备活动,仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。
 
  中级阶段练习以孤立动作为主,强调锻炼的针对性,某一块肌肉群集中发展,塑造肌肉轮廓。在这一阶段要尤其注意耐力锻炼,发展心肺功能,所以每星期至少安排1次耐力训练,如长跑或游泳。
 
  高级增肌计划
  高级阶段的负荷强度的变化范围很大,通常按照练习的目的还有法则有所不同,以力竭练习还有孤立动作为主。为了巩固还有进一步发展中级阶段的训练成果,先使用大重量、大强度练习,而后采用小强度力竭性练习。每星期可锻炼四次,每次大概1.5个小时。在营养上,要继续保持高蛋白膳食,还有碳水化合物摄入量。
 
  高级阶段的健身计划健身之前准备活动(10分钟)、哑铃平卧推(6-8RM、四组)、上斜飞鸟(10-12RM、四组)、颈后臂屈伸(8-12RM、四组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、三组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、二组)、肌肉拉伸运动、耐力训练(二十分钟)。
 
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