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瘦子增肌健身计划 增肌动作有哪些

2020-09-03

  虽然说在胖和痩之间,很多人都喜欢痩。但是痩并不指的是干瘦,而是指的运动健身后的痩,要的是穿衣显瘦,脱衣有肉的那种痩。对于那些干瘦的人来说,增肌是一件要事,今天我们就来介绍瘦子增肌健身计划吧!
 

 

  胸部训练
  哑铃推胸 10-12RM x3组
  做法:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
 
  背部训练
  站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
  做法:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
 
  腿部训练
  哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
  做法:双手握住哑铃的底部,双脚站立。移动双腿,保持大于肩宽的距离,双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝,降低腿部,直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力,将身体带回到起始姿势。
 
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