45种全新的训练技巧。让它们来帮助你增长肌肉吧。

　　增加力量和肌肉

　　#1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。

　　#2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息60～90秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应该是偶数(2，4，6等)，以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/?绳肌的组合同样有效。

　　#3 在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。

　　#4 使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩?那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练，就能将成绩提高10～20磅(1磅=0.4536公斤)。在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次爆发式俯卧撑(在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸(1英寸=2.54厘米))来热身。

　　#5+#6 IFBB职业健美运动员(肖恩·雷)

　　培养一种竞争的态度。我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为最好的运动员。如果有一个人能排在我前面，那我的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。

　　与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。

　　#7 使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例：先在一条水平长凳上做一个重负荷组(6～8次)，然后马上在一个训练球上用你能做8~10次的重量做1组哑铃推举。因此时，你的胸肌已经疲劳了，在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能达到锻炼辅助肌群的目的。

　　#8 像举重运动员那样进行训练。每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息3分钟。注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(5～6组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。

　　#9 在每次训练之后进行造型训练。这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。

　　#10 尝试着增加极端组。花3周的时间将你的训练组数增加50%，每年这样做2次。3周之后，休息4天，然后恢复到正常的训练中去。增加的组数能够刺激新的肌肉增长，而之后的休息能够让身体充分恢复。举个例子：如果通常你胸部做12组、背部做16组，那么分别将它们增加到18组和24组。

　　#22 在你的下一次负重和腿部训练之前休息一天。确保你没有在别的身体活动中浪费你的能量，保证合理的饮食和充足的睡眠。这样，你将获得一次令人难以置信的训练!

　　#23 换一个新伙伴。如果你已经超过了你的训练伙伴，那么寻找一个对你来说更有挑战性的。训练伙伴吧新的伙伴将促使你更加刻苦地训练、让你产生新的动力，并教你一些新的方法。

　　保持苗条

　　#24 用深蹲来减脂。如果你想要变得更加苗条，那么在每周训练结束之前的1～2次训练中，使用间隔深蹲的方法来激发你的新陈代谢速度。要使用较轻的重量，做5组深蹲，每组25～50次，各组之间只休息60秒钟，然后进入有氧运动训练。

　　#25 让激素提高有氧运动的效果。成功的有氧运动的关键之处在于：在消耗掉身体脂肪的同时，并不减少肌肉。虽然大量的有氧运动是对身体有益的，但是长时间的进行有氧运动能够使睾酮水平有所下降。你可以在长时间有氧运动前的30分钟服用200毫克咖啡因。空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。在做完30分钟有氧运动之后，停下来服用10克支链氨基酸(BCAAs)，然后接着训练30～40分钟。支链氨基酸不仅能够防止体内睾酮水平的下降，而且能够阻止身体分解肌肉组织，并促进脂肪的燃烧。

　　#26+#27 三届阿诺德经典赛冠军(杰伊·卡特)

　　不要让你前部三角肌的发展领先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的训练，例如使用拉力器做侧平举和用哑铃做耸肩运动。

　　用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。

　　#34使用拉力器十字交叉设备来完成反式剪蹲。将拉力器十字交叉的两个把手绑在一起，中间垫上一个垫子。将这个垫子靠在你的上背部(而不是颈后)，然后做反式剪蹲。这样做可以同时锻炼你的肌肉和身体的平衡性。

　　#35 向外伸展。当你做深蹲的时候，应该在整个过程中都始终努力将双膝向两侧伸展，并将力量集中于脚趾的外侧。这不仅能保持髋部的压力，还能帮助你举起更重的重量。

　　#36 用下拉弯举来锻炼肱二头肌。将一个短杠挂在一个下拉拉力器上。像做拉力器下拉一样坐下，掌心向上握住短杠，手臂伸直过顶。不要运动肩部，让肘部弯曲，将短杠弯举至颈后。

　　#37 使用老式技巧取得超级收获。以肱二头肌弯举为例，介绍一下此版本的减量组训练技巧。用你能够弯举15次的杠铃重量，然后将训练弹力带调至你正好能做15次弯举。在握住弹力带的同时做杠铃弯举，通常应该是7～8次。放开弹力带，仅用杠铃做尽可能多的次数。减去约1/3的重量，再做尽可能多的次数。休息2～3分钟，将整个组重复2～3次。

　　#38你在做仰卧曲杠推举时双肘是否外展?如果是这样，尝试一下这种技术来帮助你更好地单独训练肱三头肌：在你的肘部上方绑上负重带，然后让训练伙伴将曲杠杠铃递给你，好好“折磨”一下你的肱三头肌吧。

　　#39+#40 IFBB职业健美运动员(迈克·马特拉佐)

　　在你外出时按照正确的方法安排训练和饮食是很有技巧的，所以你需要在出发之前就做好准备。我会预先烤3磅重的瘦牛排带在身上，这样我就始终能够获得充足的蛋白质来源，而不用担心找不到吃饭的地方了。我先将这些牛排在调味汁中浸泡数个小时，放上一些啤酒和意大利甜酱，然后用小火烤上4~5个小时。等出来的时候，你会发现这些牛排又香又嫩。

　　这是在我比赛之前会做的一个杀手级的腹肌训练计划。我从仰卧起坐开始，在胸口放上一个盘片，然后做尽可能多的次数，然后将盘片放下，接着做至完全疲劳。接下来我会做负功运动，直至我快要无法呼吸时为止。最后，我在镜子前面以最大的努力进行造型训练，直至精疲力尽时为止。

　　#41 减少肌二头肌的参与。这是一种帮助你在背部训练中减少肱二头肌的参与的上佳方法。先收缩背部肌肉，将胸部前挺，然后再弯曲肘部，将重物上拉。

　　#42 用上斜哑铃推举锻炼胸肌。你是不是像通常那样沿宽阔的弧线将哑铃推向胸部上方?正确的姿式是让你的双手更靠近胸部向上推，当它们相互接触后，直接往上推6～10英寸，然后沿同轨迹下放。这一运动同时还锻炼内侧胸肌和肱三头肌。

　　#43腹肌的训练。这是一种对你的腹肌来说真正艰苦的训练。将脚踝套连接在拉力器低位滑轮上，并将一根绳索连接在相反方向的低位滑轮上。在你的臀下垫上一个垫子将你抬高数英寸。用手握住绳索，同时将脚踝套套在腿上。膝关节弯曲，然后按照反式仰卧起坐的方式，使你的膝关节靠近你的胸部。同时将肩胛骨抬离垫子。尝试着让你的膝盖与双肘接触，同时将臀部抬离垫子。

　　#44 用毛巾卷来帮助你。在做上斜运动时，在颈部下面垫一个毛巾卷可以帮助你增加力量。其中的机理我们还不知道，但是人们认为这可能与保持脊柱的正确姿势有关。

　　#45 做一个双杠臂屈伸专家。你不应该将重点放在臂屈伸次数上，而应更加关注时间。在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来?要想更多地锻炼胸肌，你的身体就应该向前倾斜，让你的双肘向两侧伸展。如果你的身体保持竖直，并将双肘内收，那么更多的将是锻炼你的肱三头肌。

　　#28 为减少脂肪而寻求激素的支持。苗条的体形需要通过不同的方法来获得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴，然后再训练。益处：精氨酸和左旋多巴可以提高生长激素的水平，并同空腹训练时的生长激素水平的增高而发生协同作用。高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧，并防止肌肉组织的分解。此外精氨酸能够激发体内一氧化氮的释放，增加肌肉的膨胀感。在训练之后，马上服用碳水化合物或乳清蛋白饮料，以保证肌肉的休息和恢复。

　　#29 用超重负荷刺激你的胸肌。在飞鸟机上使用较重的重量，异用部分运动的方式来完成训练。只使用1/4的运动幅度，做12～15次部分运动，让你的肌肉完全疲劳。注意一定要有一名训练伙伴帮助你进入开始姿势。

　　#30 减少水的含量能让你看起来更棒。要想减少体内多余的水分，你应该在6天的时间里增加对盐分的摄入量，并将水的摄入量增加至原来的2倍。体内主要起保留水分作用的激素醛固酮水平将明显下降，最终将体内多余的水分排除掉。在第7、8、9三天里，减少盐分的摄入，这样你就能去除掉体内多余的水分，暂时改善你的肌肉外形和清晰度。

　　31 循环有氧运动让你更快地获得效果。你可能听说过碳水化合物循环摄入的方法—将高碳水化合物和低碳水化合物饮食交替进行，以促进脂肪的消耗。同样的方法也可被延伸到有氧运动中，帮助你消耗掉更多的热量。将你的有氧运动循环进行：在2天中全力以赴地做30分钟，接下来的2天则做间隔训练45分钟，1天以比较轻松的方式做60分钟。在开始下一个循环之前，休息2天。这不仅能让你的脂肪燃烧系统不断地加速和停止，以防止出现运动平台期，最大限度地消耗热量。

　　运动的完成

　　#32 做负重仰卧起坐。在锻炼肌肉耐力之前，你应该先提高它们最大的力量。当你处于仰卧起坐姿势时，让训练伙伴站在你的脚那边，双手压住你的肩部(将你压向地面)，而你则用力对抗他/她的力量。如果他/她不够强壮来对抗你的力量，那么你也可以用手握住一个盘片。不管用哪种方式，你的双臂都应该交叉在胸前。

　　#33 做阿诺德式推举。这并不是一种运动，但是每次当我们说到创造发明时，首先会想到的就是这一运动。这是一种最好的锻炼前部三角肌的运动，后者主要负责手臂的外展和内旋。这两种运动都是通过前三角肌来启动的。