在知名Women’s Health女性健康网站上，有一篇「家庭锻炼」的文章，不需要任何器材，提供8个动作的超级组的训练，包含阻力的动作及有氧视频，每个动作进行各60秒，一共进行3个循环，循环之间休息一到二分钟。

　　■ 所谓的「超级组」，一般来说是指，在一个循环训练中，你会安排N组的项目来训练，而超级组意思指的是说，项目与项目之间，「没有休息」或是「短暂休息」。

　　在国外的文章上，一般项目与项目之间的休息时间，「45秒」是一个建议值，若恢复能力欠佳时，可以延至60秒。而超级组指的就是，中间不休息，或是缩短休息时间至「10~20秒」。

　　■ 所谓的「有氧训练」，通常是指偏向有氧运动或训练，可以在短时间内有效的训练心肺功能并且燃烧卡路里、脂肪。

　　这个教练安排的方式，她称为「抗阻锻炼+有氧训练」，在同一个肌肉群中，先安排一个阻力训练，立即再加上一个能让你心跳率上升的动作。这样的方式有助于增加肌肉并且减少体脂肪。下方是8个动作的解说：