津津，20岁，大二女生，身高 170cm，体重70kg，总是感觉自己比较胖，身材不好，看着周围一个个“骨感美人”，心里别提有多羡慕了。权衡再三，她决定去健身房锻炼减掉身上的赘肉。

　　平时，津津不太喜欢运动，偶尔会和朋友们去打打羽毛球。平时的爱好就是上网聊天，社交活动、出去游玩都比较少。爱睡懒觉的她，很少吃早饭，为了减肥，午餐和晚餐也都有意识地控制着少吃一些。还是个夜猫子，喜欢晚上学习、看书、看影碟，一般都睡得很晚。夜里饿了就随便吃点，和同龄的女孩子一样，她特喜欢吃零食，薯片是她的最爱。津津苦恼的说：“我真的已经吃的很少了，怎么还是不见瘦啊?”

　　体脂百分比和体重指数(BMI，体重/身高2)是判断是否肥胖常用的两个指标。进行了体成分测试之后，她的体脂百分比为28%(女性正常范围为20%-30%)，体重指数为24.2(正常范围为18.5-22.9)，所以严格来说，她的体型并不属于肥胖，仅仅属于超重，可以适当进行减脂瘦身。

　　营养师分析：津津的最主要的问题是平时不太运动，热量消耗比较少，另外，喜欢吃零食也是原因之一。因为一般来说，像薯片之类的零食虽然重量小，但是热量比较高，过多摄入会导致脂肪堆积，引起体重增加。一两薯片相当于半斤米饭的热量，一片两片的美味薯片，没觉得吃了多少，可不知不觉间半斤米饭的热量就下肚了。

　　下面是初级营养师小李为津津制定的运动与营养处方。

　　运动处方：

　　以有氧运动为主，每周3次有氧健身操，每次40分钟;每周1次小力量练习，每次40分钟。另外，每次运动前有5分钟左右的准备活动，运动后增加15-20分钟的跑步机慢跑或者游泳，运动强度不要太大。

　　营养处方：

　　对于减脂人群来说，控制总热量摄入是最重要的。要想达到减脂目的，每天热量摄入应该控制在30kcal/kg/d左右，所以每天总热量摄入应为2100kcal。按照这个热量摄入标准，1天的膳食安排如下：

　　早餐：面包3片(小，90g)，牛奶250ml，鸡蛋1个，苹果1个(150g)

　　午餐：馒头4两，蘑菇4两，猪肉1两，豆腐3两，香蕉2个(小，150g)，油菜4两

　　晚餐：米饭4两， 甜椒3两，土豆2两，猪肉1两，酸奶 1小杯(125g)

　　下面我们来分析一下这份运动处方和营养处方。运动处方基本符合减脂人群的需要，以中低强度长时间有氧运动为主，适当增加小力量练习，能够增加热量的消耗，同时比较有效的促进脂肪燃烧供能。

　　从营养方案中我们可以推算出，该方案一天当中所摄入的总热量为2130千卡，基本满足减脂需要;碳水化合物供能比例为60.7%，蛋白质供能比例为16.7%，脂肪供能比例为22.6%，也比较符合减脂人群的要求。另外，一天三餐供能比例分别为27.7%、42.3%以及30.0%，安排也比较合理，膳食当中还安排了比较多的蔬菜和水果，能够保证维生素和微量元素的供应。以上这些都是该营养方案中的一些亮点。

　　不足之处：

　　一是没有考虑到炒菜过程中所用的植物油。虽然炒菜用油数量不多，但是产生热量比较大，并且会明显改变饮食结构中三大营养素的供能比例，导致脂肪摄入量超标。

　　二是午餐和晚餐中所用的肉类都是猪肉，猪肉中脂肪含量比较高，因此以猪肉作为主要蛋白质来源可能会摄入过多的脂肪。这也是为什么在没有考虑到炒菜用油而摄入脂肪量并不见少的主要原因。所以在选择蛋白质来源时可以选用牛肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉，这几种食物当中所含的蛋白质均属于优质蛋白质，脂肪含量比较少。能够保证在充分摄入蛋白质的基础上，不会摄入过多的脂肪。

　　三是营养方案当中可以适当增加一些运动营养食品，例如左旋肉碱、膳食纤维等，配合运动使用，能够明显增强减脂效果。左旋肉碱是体内脂肪酸运输的“工具”，配合运动使用可以明显促进脂肪的“燃烧”，起到增加能量消耗的目的，而膳食纤维则能够增加“饱腹感”，减轻“节食”的痛苦，还能够减少食物当中脂肪等的吸收，可以减少热量的摄入，帮助你轻松享瘦。