硬拉(宽腿)

　　锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌

　　注意事项

　　微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

　　动作描述

　　双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

　　硬拉(标准)

　　注意事项

　　微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

　　动作描述

　　双脚开立同肩宽，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

　　俯卧挺身

　　注意事项

　　动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

　　动作描述

　　俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

　　坐姿划船

　　注意事项

　　拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

　　动作描述

　　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　　胸前重锤下拉

　　注意事项

　　臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度;还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。

　　动作描述

　　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　　头后重锤下拉

　　注意事项

　　臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作

　　动作描述

　　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　　单手哑铃划船

　　注意事项

　　哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。

　　动作描述

　　持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　　杠铃俯立划船

　　注意事项

　　杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。

　　动作描述

　　俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　　引体向上（宽握）

　　注意事项

　　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。

　　动作描述

　　两手宽握距正握单杠，两臂伸直;背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠;稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。

　　引体向上（窄握）

　　注意事项

　　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。

　　动作描述

　　两手窄握距正握单杠，两臂伸直;背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠;稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。